在家锻炼保持健康的 10 种方法

一些可以在家进行的锻炼可以让您在家庭环境中进行一些身体活动，而无需去健身房即可保持健康。有许多可用的解决方案，其中的方法适合各种需求，并且有许多练习可以在家中进行，无需工具或借助一些简单的工具。为了让你的身体保持训练和调理，或者减肥并减掉一些额外的体重，每天只需几分钟就足够了，甚至不花任何钱你也能取得不错的效果。这里有 10 项可以在家做的练习，以及针对每个身体水平和目标的在家训练技巧。 1.在家做的臀部运动 要训​​练臀部，您不一定需要昂贵的机器或工具，事实上这些肌肉可以在家里利用重力进行训练。这就是深蹲，它是训练臀部和塑造大腿最重要的动作之一，深受女性喜爱，也被男性用来强化下肢。自由身体深蹲可以取得很好的效果，注意技巧避免受伤和受伤。必须控制动作，避免膝盖在下降过程中超出脚线。为了优化臀肌的锻炼，你需要收缩它们，此外，当你达到一定水平时，你可以增加手中的重量。


轻柔体操：在家就能做的腹肌练习 腹部是身体中非常受欢迎的训练部位，尤其是在夏季之前或减肥饮食后调整腹部。腹肌训练通常不需要特殊的工具，只需在地板上铺上垫子，大约十分钟即可完成锻炼。平板支撑是一个很好的练习，它包 捷克共和国手机号码列表 括保持一个姿势约 30 或 60 秒，保持肘部弯曲，靠在地面上，与肩膀对齐并收缩臀肌。或者，你也可以做经典的仰卧起坐，趴在地板上，双腿弯曲，双手放在脑后，缓慢、受控的动作稍微抬起你的躯干。 3.在家就能做的斜腹练习 如果平板支撑和仰卧起坐对于训练所有腹部肌肉（重点是中部和上部肌肉）很有用，那么其他练习可以让您锻炼腹外斜肌和侧腹肌。它们是确保腹部平衡和健康的重要肌肉，而且这些肌肉通过帮助保持正确的姿势来帮助进行其他身体活动。即使在家里也可以毫无困难地训练斜肌，只需一侧躺下，双腿伸展，抬起躯干，靠肘部，尽量保持身体挺直即可。侧平板支撑也是对这些肌肉的良好锻炼，一侧躺并抬起身体，同时保持该姿势至少 20 或 30 秒。



男士在家就能做的运动：俯卧撑 男人在家进行的主要运动是俯卧撑，主要训练胸肌和手臂。这是一项真正锻炼上半身的功能性练习，无需购买器械或重物，因为它可以自由进行。对于初学者来说，做俯卧撑时可以将膝盖放在地板上，以减轻手臂的负担，否则可以将手和脚趾放在地面上来抬起整个身体。重要的是，在抬起时保持背部挺直，不要完全伸展手臂，在放下时尝试用胸部接触地板。 5.弓步锻炼臀部和腿部 训练腿部和臀部的更高级练习是弓步，与深蹲结合或交替进行，以保持下肢肌肉的形状。弓步可以在没有重物的情况下完成，在降低过程中避免超过脚与膝盖的直线，尽量保持大腿和小腿之间的90度角。同时整个练习过程中一定要保持背部挺直，膝盖不能接触地面，要先停下来，以免膝盖骨承受过重的负荷。在这种情况下，您需要更多的可用空间来进行练习，因此建议在起居区或阳台上进行此训练。